Nutricionizam

• Vid vam je vjerojatno najvažniji od pet osjetila.Zdravlje očiju ide paralelno s općim zdravljem, te je nekoliko hranjivih sastojaka posebno važno za vaše oči.Te hranjive tvari pomažu u održavanju funkcije očiju, štite oči od štetnog svjetla i smanjuju razvoj dobnih degenerativnih bolesti.

Nedostatak vitamina A jedan je od najčešćih uzroka sljepoće na svijetu. Ovaj vitamin neophodan je za održavanje stanica osjetljivih na svjetlost vaših očiju, poznatih i kao fotoreceptori. Ako ne unesete dovoljno vitamina A, možete osjetiti noćno sljepilo, suhe oči ili čak ozbiljnija stanja, ovisno o ozbiljnosti vašeg nedostatka.

Vitamin A nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla. Najbogatiji prehrambeni izvori uključuju jetru, žumanjke i mliječne proizvode.

Međutim, vitamin A možete dobiti i iz antioksidativnih biljnih spojeva nazvanih provitamin A karotenoidi, koji se u visokim količinama nalaze u nekom voću i povrću.

Karotenoidi provitamina A u prosjeku osiguravaju oko 30% potreba ljudi za vitaminom A. Najučinkovitiji od njih je beta-karoten koji se u velikim količinama nalazi u kelju, špinatu i mrkvi.

Lutein i zeaksantin su žuti karotenoidni antioksidanti poznati kao makularni pigmenti.

Koncentrirani su u makuli, središnjem dijelu mrežnice – sloj stanica osjetljivih na svjetlost koji se nalazi na stražnjem dijelu očne jabučice.

Lutein i zeaksantin djeluju kao prirodna krema za sunčanje. Smatra se da igraju središnju ulogu u zaštiti vaših očiju od štetnog plavog svjetla.

Kontrolirane studije pokazuju da je unos luteina i zeaksantina proporcionalan njihovoj razini u mrežnici.

Jedna promatračka studija u sredovječnih i starijih odraslih primijetila je da je konzumacija 6 mg luteina i / ili zeaksantina dnevno značajno smanjila rizik od AMD-a.

Istraživači su također otkrili da oni s najvećim unosom luteina i zeaksantina imaju 43% manji rizik od degeneracije makule u usporedbi s onima s najmanjim unosom.

Međutim, dokazi nisu u potpunosti dosljedni. Jedna meta analiza od šest promatračkih studija sugerira da lutein i zeaksantin štite samo od AMD u kasnoj fazi, a ne i u njegovim ranim fazama razvoja.

Lutein i zeaksantin obično se javljaju zajedno u hrani. Špinat, blitva, kelj, peršin, pistacije i zeleni grašak među najboljim su izvorima. Štoviše, žumanjci, kukuruz šećer i crno grožđe također mogu sadržavati puno luteina i zeaksantina. U stvari, žumanjci se smatraju jednim od najboljih izvora zbog visokog sadržaja masti. Karotenoidi se bolje apsorbiraju kada se jedu s mastima, pa je najbolje dodati malo avokada ili zdravih ulja u salatu od lisnatog povrća.

Dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA važne su za zdravlje očiju.

DHA se nalazi u velikim količinama u vašoj mrežnici, gdje može pomoći u održavanju funkcije oka. Također je važno za razvoj mozga i oka tijekom dojenačke dobi. Dakle, nedostatak DHA može oslabiti vid, posebno kod djece.

Dokazi također pokazuju da uzimanje omega-3 dodataka može imati koristi onima s bolestima suhog oka. Jedno istraživanje na osobama sa suhim očima otkrilo je da je uzimanje EPA i DHA dodataka svakodnevno tijekom tri mjeseca značajno smanjilo simptome suhoće oka povećavanjem stvaranja suzne tekućine.

Omega-3 masne kiseline također mogu pomoći u prevenciji drugih bolesti oka. Studija na srednjovječnim i starijim odraslim osobama s dijabetesom otkrila je da uzimanje najmanje 500 mg dugolančanih omega-3 dnevno može smanjiti rizik od dijabetičke retinopatije.

Nasuprot tome, omega-3 masne kiseline nisu učinkovit tretman za AMD.

Najbolji prehrambeni izvor EPA i DHA je masna riba. Uz to, omega-3 suplementi dobiveni iz ribe ili mikroalgi široko su dostupni.

• Gama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina koja se nalazi u malim količinama u modernoj prehrani. Za razliku od mnogih drugih omega-6 masnih kiselina, čini se da GLA ima protuupalna svojstva. Najbogatiji izvori GLA-a su ulje noćurka i ulje zvjezdanog cvijeta.Neki dokazi sugeriraju da uzimanje ulja noćurka može smanjiti simptome bolesti suhog oka.Jedna randomizirana kontrolirana studija davala je ženama suhih očiju dnevnu dozu ulja noćurka s 300 mg GLA. Studija je primijetila da su se njihovi simptomi poboljšali tijekom razdoblja od 6 mjeseci.

Oči zahtijevaju velike količine antioksidansa – više nego mnogi drugi organi.

Čini se da je antioksidans vitamin C posebno važan, iako nedostaju kontrolirane studije o njegovoj ulozi u zdravlju očiju. Koncentracija vitamina C veća je u očnoj vodici oka nego u bilo kojoj drugoj tjelesnoj tekućini. Razine vitamina C u očnoj vodici izravno su proporcionalne unosu s hranom. Drugim riječima, možete povećati njegovu koncentraciju uzimanjem dodataka ili jedenjem hrane bogate vitaminom C.

Promatračke studije pokazuju da ljudi s kataraktom imaju niski antioksidativni status. Oni također ukazuju da je kod ljudi koji uzimaju dodatke vitamina C manja vjerojatnost da dobiju kataraktu. Iako se čini da vitamin C igra zaštitnu ulogu u vašim očima, nejasno je pružaju li dodaci dodatne prednosti onima koji nemaju manjak. Visoke količine vitamina C nalaze se u mnogim vrstama voća i povrća, uključujući papriku, citruse, guave, kelj i brokulu.

Vitamin E skupina je antioksidansa topivih u mastima koji štite masne kiseline od štetne oksidacije. Budući da vaša mrežnica ima visoku koncentraciju masnih kiselina, dovoljan unos vitamina E važan je za optimalno zdravlje očiju.

Iako ozbiljni nedostatak vitamina E može dovesti do degeneracije mrežnice i sljepoće, nejasno je pružaju li suplementi dodatne koristi ako već dobivate dovoljno iz prehrane.

Jedna analiza sugerira da svakodnevna konzumacija više od 7 mg vitamina E može smanjiti rizik od starije mrene za 6%.

Najbolji prehrambeni izvori vitamina E uključuju bademe, sjemenke suncokreta i biljna ulja poput lanenog ulja.

• Oči sadrže visoku razinu cinka. Cink je dio mnogih esencijalnih enzima, uključujući superoksid dismutazu, koja djeluje kao antioksidans.Čini se da je također uključen u stvaranje vidnih pigmenata na mrežnici. Iz tog razloga nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila.U jednoj su studiji starije odrasle osobe s ranom makularnom degeneracijom makule dobivale dodatke cinka. Njihovo propadanje makule usporilo se, a vizuelnu oštrinu zadržali su bolje od onih koji su primali placebo.Prirodni prehrambeni izvori cinka uključuju ostrige, meso, sjemenke bundeve i kikiriki.

Vitamin D može smanjiti rizik od degeneracije makule.

Najbolji izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Ultraljubičasto zračenje sunca potiče proizvodnju vitamina D u ljudskoj koži, a samo nekoliko minuta svakodnevnog izlaganja sunčevoj svjetlosti (bez kreme za sunčanje) osigurat će da vaše tijelo proizvodi odgovarajuće količine vitamina D.

Izvori vitamina D u hrani: losos, srdele, skuša, mlijeko; sok od naranče obogaćen vitaminom D.

Selen u kombinaciji s karotenoidima i vitaminima C i E, može smanjiti rizik od uznapredovale AMD. Selen se može unositi putem hrane poput: morskih plodova (škampi, rakovi, losos), brazilskih oraščića, smeđa riža, rezanci…

Beta karoten kada se uzima u kombinaciji s cinkom i vitaminima C i E, beta-karoten može smanjiti progresiju makularne degeneracije. Beta karoten u organizam može se unijeti putem hrane: mrkva, batat, špinat, kelj, tikva..

Organizacije poput Američkog optometrijskog udruženja (AOA) i Američke akademije za oftalmologiju (AAO) i dalje preporučuju hranjive sastojke za zdravlje očiju na temelju izvještaja AREDS.

Izvješća AREDS podržavaju sljedećih 10 namirnica bogatih hranjivim sastojcima:

Riba – održavanje zdravog načina života može smanjiti rizik od problema s očima. Mnoge ribe bogati su izvori omega-3 masnih kiselina. Masna riba je riba koja ima ulje u crijevima i tjelesnom tkivu, pa jedući ih nudi veću razinu omega-3 bogatog ribljeg ulja. Ribe koje sadrže najkorisnije razine omega-3 uključuju: tuna, losos, pastrva, skuša, srdele, inćuni, haringa.. Neke su studije otkrile da riblje ulje može preokrenuti suhoću oka, uključujući suhoću oka uzrokovanu previše vremena provedenim na računalu.

Orašasti plodovi i mahunarke –  Orašasti plodovi također su bogati omega-3 masnim kiselinama. Orašasti plodovi također sadrže visoku razinu vitamina E, koji može zaštititi oko od oštećenja vezanih uz dob. Orašasti plodovi i mahunarke koji su dobri za zdravlje očiju uključuju: orasi, brazilski oraščići, indijski oraščići, kikiriki, leća..

Sjemenke – poput orašastih plodova i mahunarki, i sjemenke sadrže puno omega-3 i bogat su izvor vitamina E. Sjeme bogato omega-3 uključuje: chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke konoplje

Agrumi – Citrusi su bogati vitaminom C. Baš kao i vitamin E, vitamin C je antioksidans koji AOA preporučuje za borbu protiv oštećenja očiju povezanih s dobi. Citrusi bogati vitaminom C uključuju: limuni, naranče, grejpa

Lisnato zeleno povrće – Lisnato zeleno povrće bogato je luteinom i zeaksantinom, a također je dobar izvor vitamina C prihvatljivog za oči. Poznato lisnato zelje uključuje: špinat, kelj..

Mrkva – Mrkva je bogata i vitaminom A i beta karotenom. Beta karoten mrkvi daje narančastu boju. Vitamin A igra bitnu ulogu u vidu. Sastavni je dio proteina koji se naziva rodopsin i pomaže mrežnici da apsorbira svjetlost. Istraživanja o ulozi beta karotena u vidu su različita, iako je tijelu potreban taj hranjivi sastojak da bi stvorilo vitamin A.

Batat – Poput mrkve, i slatki krumpir bogat je beta karotenom. Također su dobar izvor antioksidansa vitamina E.

Govedina – Govedina je bogata cinkom, što je povezano s boljim dugoročnim zdravljem očiju. Cink može pomoći u odgađanju starosnog gubitka vida i degeneracije makule. Samo oko sadrži visoku razinu cinka, posebno u mrežnici i vaskularnom tkivu koje okružuje mrežnicu. Meso poput pilećih prsa i svinjske slabine također sadrži cink, ali na nižim razinama od govedine.

Jaja – Jaja su izvrstan izvor luteina i zeaksantina, koji mogu smanjiti rizik od gubitka vida zbog dobi. Jaja su također dobri izvori vitamina C i E te cinka.

Voda – Ne iznenađuje da je tekućina esencijalna za život također vitalna za zdravlje očiju. Pijenje puno vode može spriječiti dehidraciju, što može smanjiti simptome suhoće očiju.

Preporučeni dnevni unos

Trenutne dnevne preporuke za zdrave hranjive sastojke za oči, kako ih AAO predlaže za usporavanje napredovanja očne bolesti, su:

• 500 miligrama (mg) vitamina C
• 400 međunarodnih jedinica vitamina E
• 10 mg luteina
• 2 mg zeaksantina
• 80 mg cinkovog oksida
• 2 mg bakarnog oksida